Hogyan kerülj csúcsformába?

A harcművészetekben a technika mellett, megfelelő kondicionális képességek fejlesztése – az erő, gyorsaság és állóképesség – fejlesztése is kulcsfontosságú. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan épül fel ez a kondicionális képességek háromszöge.

#Edzés #WingChun

Hogyan kerülj csúcsformába, avagy a kondicionális képességek titkai

A harcművészetekben a technika mellett, megfelelő kondicionális képességek fejlesztése – az erő, gyorsaság és állóképesség – fejlesztése is kulcsfontosságú. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan épül fel ez a kondicionális képességek háromszöge, és hogyan segít a tudományos alapokon nyugvó edzésmódszer a kungfu sportolók számára a teljesítményük optimalizálásában.

 

Kondicionális képességek

Az kondicionális képességek azok az alapvető testi adottságok, amelyek segítik, hogy jobb sportteljesítményt érjünk el. Ilyenek például az erő, a gyorsaság, az állóképesség és az ízületi mozgékonyság.

Ezek az adottságok az izmok és azokat irányító idegrendszer működésétől függenek – például attól, hogyan működik az anyagcsere az izmainkban, ami befolyásolja, hogy az izmok hogyan húzódnak össze és jutnak hozzá az energiához. Emellett fontos az is, hogy milyen típusú izomrostok találhatóak bennünk, hány darab van belőlük, és mekkora a méretük. Rendszeres edzéssel, az izmok rostarányainak megváltoztatásával, a sport specifikus terhelésével és az izomtömeg növelésével ezeket a képességeket fejleszteni lehet.

 

Melyik képességekre kellen gyúrnunk?

Rendben, akkor jön a következő kérdés, hogy melyik kondicionális képességre is kellene gyúrnunk? Természetesen szeretnénk erősek, gyorsak, kitartók is lenni, tehát mi sem egyszerűbb ennél, akkor mindenre (is) kell edzeni. Ez első hallásra „elég okos” tanácsnak tűnik és a kezdő vagy hosszabb kihagyás után visszatérő sportolók esetén még eredményeket is tudunk vele elérni.

Miért csak kezdő vagy visszatérő sportolók esetén működik ez a dolog? Azért, mert az utcáról az edzésre beesett emberkének, nagy valószínűséggel egy általános kondíció javító edzésprogramra lesz szüksége, hogy ezek birtokában már képes legyen arra, hogy hozza a sportági minimum szintet. Tehát elmondható, hogy igen is van értelme, egy olyan általános kondicionáló, „fitnesz edzéstervnek” ami egy jó alapkondíciót biztosít az embereknek.

Igen ám, de ha mindenki ugyanazt az edzés programot követi, az nem biztos, hogy jó, hiszen egy hosszútáv futó atlétának teljesen más képességekre van szüksége, mint egy erőemelőnek vagy egy akrobatikus rock & roll táncosnak. Tehát látható, hogy az edzéseken használandó kondicionális képességek fejlesztésének, egy idő után már sportágspecifikusnak kell lennie.

 

Az én sportágamban milyen képességek fontosak?

Ez jól hangzik, de szeretném tudni, hogy az általam választott sportágban, milyen képességek számítanak igazán, ezt hol tudom megnézni vagy ki tudna ebben nekem segíteni?

Ezeket a kérdéseket fogalmazta meg Tudor Bompa sporttudós is és 1960-as években kezdte el körvonalazni azokat az edzéselméleteket, amelyek radikálisan átalakították a sportolók felkészítését. Ebben az időszakban alkotta meg az Erő – Gyorsaság – Állóképesség háromszögét, hogy a sportolók edzését ne véletlenszerű, hanem tudományos alapokon nyugvó, ciklusokra bontott programok segítségével valósítsák meg.

Ez a modell azt szemlélteti, hogy az optimális sportteljesítmény eléréséhez az erő, a gyorsaság és az állóképesség egyaránt elengedhetetlenek, és ezek kölcsönhatása határozza meg az atléták fizikai felkészültségét.

A háromszög minden csúcsa egy-egy alapvető kondicionális képességet jelképez: az erő az izomerő és robbanékonyság, a gyorsaság a mozgások sebessége, az állóképesség pedig a hosszabb távú teljesítmény fenntartásának képességét mutatja. Bompa elmélete szerint a megfelelő edzésprogramnak, a sportágnak és az adott versenycéloknak megfelelően, ciklusokban kell fejlesztenie ezeket a képességeket, biztosítva ezzel a kiegyensúlyozott és fokozatos fejlődést.

Később a Periodization Training for Sports könyvében a nagyközönség számára is bemutatta az általa vizsgált, különböző sportágak elhelyezkedését az Erő – Gyorsaság – Állóképesség háromszögben. A maraton futás értelemszerűen inkább állóképességi sport és a Bompa által elvégzett mérések is ezt igazolták vissza, ezért a sportágat a háromszög jobb alsó sarkában található állóképesség csúcshoz rakta, míg súlyemelésnél a sportági képességek a háromszög erő csúcsánál koncentrálódtak. A sprintelés viszont már megkövetelte az erőt is a gyorsaság mellet, ezét a sportág a háromszög bal oldali szárához, de a gyorsaság tulajdonsághoz közelebb került. A küzdősportok közül Bompa a birkózást vizsgálta és a kapott eredmények alapján ezt a sportágat középre helyezte, mert ebben a sportban, hogy igazán sikeres legyen valaki, egyszerre mind három alap képesség magasszintű megléte szükséges.

Az évek során többen is felhasználták az Erő – Gyorsaság – Állóképesség háromszög modellt és kiegészítették további paraméterekkel is. A háromszög egyes oldalai, illetve a közepe, további fontos képességeket jelképeztek. Az Erő és a Gyorsaság csúcs között megjelent a Gyorserő képessége, az Erő ás az Állóképesség közé tehetjük az Állóképességi erőt, hasonló módon a Gyorsaság és az Állóképesség között a Gyorsasági állóképesség található. A háromszög közepén az egyik legösszetettebb képesség a Gyorsasági erő-állóképesség található.

A kungfu sportág hol helyezkedik el a háromszögben?

A kungfu sportág, szintén a küzdősportok családjába tartozik, ami előre vetíti, hogy valahol a háromszög közepe táján kell majd keresünk a helyét. Azt is figyelembe kell venni, hogy a kungfu-wushu versenysportban többféle versenyszámról beszélhetünk, a tajcsi formagyakorlatokon keresztül az akrobatikus elemeket tartalmazó wushu formákon át, a full contact sanda küzdelmekig. Mi most ezek közül a sanda küzdelmet vegyük kicsit górcső alá.

Ebben az esetben elmondhatjuk, hogy a menetek maximum 3x2 percig tarthatnak és jellemzően gyors akciók követik egymást. Tehát a sportágjelző középről inkább a bal oldali gyorserő irányába fog majd elmozdulni.

Tehát a fenti ábra alapján rossz hírem van, mert a kungfu sportág versenyszerű gyakorlásához szinte minden alapképességre szükség van. Viszont másik oldalról nézve, legyünk hálásak ezért, mert így a sportág nem egyoldalú képeségekkel rendelkező sportolókat nevel ki, hanem az egészséges egyensúlyra törekszik.

Minden alapképesség egyformán fejleszthető?

Ez a következő nagy kérdés, amire ismernünk kell a választ. Nem minden testi képesség fejleszthető ugyanolyan mértékben. Míg a gyorsaságot nagyon nehéz jelentősen javítani, mert az izmainkban lévő gyors és lassú rostok arányát nagyban öröklődés határozza meg, addig az erő növelése másképp működik. Erőedzés során az izmok mérete, azaz a keresztmetszete nő, amit hormonális hatások szabályoznak, és ezért az izomfejlesztéshez, bizonyos életkori érettség szükséges. Az állóképességi edzésnél pedig nem feltétlenül az izom mérete növekszik, hanem az izmok vérellátása javul, valamint az aerob (légzéses) anyagcsere hatékonyabbá válik, így hosszabb ideig képesek dolgozni.

Tehát leglátványosabban az állóképességben tudunk fejlődni már egy hónap edzés következtében komoly javulást tapasztalhatunk az állóképességünkön. Az erő fejlesztéséhez már több időre van szükség, itt már 4-5 hónapnak is el kell telni, hogy az eredményeink látványosabbak legyenek. A gyorsaság fejlesztésének a kérdése már egy nehezebb dolog, mert itt egyaránt beszélünk az izom összehúzódásának a sebességéről, de a reakció gyorsaságról is. Ennek a fejlesztéséhez a kungfu sportágnál az alap képességek fejlesztésén kívül figyelembe kell venni az úgynevezett motorikus képességeket is, amelyeknek a fejlesztését már a kora gyermekkorban el kell kezdeni (pl.: labdajátékokkal, fogócskával, stb.).

Minden egyes képesség más-más módon és ütemben fejleszthető, ami ráadásul egyénenként is változhat. Tehát a sportág által meghatározható képesség fejlesztő célokon kívül, az edzésprogramot szükséges még az egyénre is igazítani, mert sportolónknak más-más erősségei és gyengeségei lehetnek, amelyek fejlesztésre szorulhatnak.

Akkor mi a lényeg?

Ha még kezdő vagy csak hobbiból lejárogatsz mozogni a haverokkal, akkor nem szükséges valami nagyon sportág specifikus edzéstervet követnet. Ebben a fázisban általános állóképésség és erő növelő gyakorlatot érdemes felvenni az edzés repertoárba (futás, úszás, fekvőtámasz, felülés, guggolás, egykezes súlyzós gyakorlatok, stb.). Ezeket ki lehet egészíteni helyben és mozgásban végzett bázis gyakorlatokkal, formagyakorlatokkal, amelyek segítenek a mozgáskoordinációt javítani és a technikákat kicsiszolni.

Később már célszerű inkább sportág specifikus gyakorlatokban gondolkodni. A kungfu esetén itt a gyorserő és gyorsasági erő-állóképesség gyakorlatok kerülhetnek fókuszba. Sőt ezek az edzések akkor tudnak jók lenni, ha a mozgásanyaguk minél jobban hasonlít a versenykörnyezetben elvárt mozgáshoz. Ilyenek lehetnek egy adott technikát erősítő/gyorsító gyakorlatok, köredzések, zsákolások, pontütő kesztyűzések, gyakorló küzdelmek.

Viszont a haladó tanítványnál is előfordulhat az az eset, amikor a tovább lépéshez valamelyik alap képesség fejlesztése szükséges (pl. erő), akkor az edző nagyon nagy eséllyel elő fog írni a versenyzője számára a maximális erő növelését célzó gyakorlatokat is, hogy gyorsabban tudjon fejlődni.

Tehát az edzés tervezés dióhéjban egy odafigyelős legozás, ahol az alapot az általános kondíció adja, amíg ez nincs meg nem tudunk tovább lépni. Ezután a sportág és az egyén igényeit/céljait figyelembe véve, különféle képességeket fejlesztő legokockák felhasználásával, folyamatos visszaellenőrzések mellet, finomítjuk a sportoló edzéstervét. Az évek során a legokockák ugyan változhatnak (mindig vannak trendi gyakorlatok), de háttérben meghúzódó elvek akkor is változatlanok maradnak.

Érdekelnek a kínai harcművészetek?

További információ itt!

Egyesület:

Gyönyörű Tavasz Harcművészeti és Szabadidősport Sportegyesület

 

Klub vezető: 

Hegyi Zsolt

 

Telefon:

+36 20 468 8839

 

Email:

hzsolt@wingchun.hu

Footer szöveg

Edzések helye:

1054 Budapest, Akadémia utca 14.
(75-ös kapucsengő)

 

Megközelíthetőség:

M2 metró, Kossuth Lajos téri megálló

 

Edzések ideje:

Wing Chun:

Kedd: 18:30 - 20:00;

Csütörtök: 18:30 - 20:00

 

Adó 1%:

18252776-1-41

©2025 Pandawarriors - Minden jog fenntartva
Cookie beállítások
Webáruház készítés